Un sonno da sogno: buone prassi per riposare al meglio

“L’uomo è un genio quando sogna”

[Akira Kurosawa]


Il sonno, un momento che riguarda ognuno di noi, ma che molto spesso trascuriamo come se fosse qualcosa di superfluo o rinunciabile. Per quale motivo poi? Perché semplicemente durante il sonno apparentemente non facciamo nulla? Che sciocchezza. Già, perché quando dormiamo il nostro organismo in realtà fa moltissimo ed assolve alcune delle funzioni fondamentali che ci permettono di preservare la vita.


Prima di addentrarci in quelle che sono delle pillole utili per approcciarci al meglio con questo fondamentale momento della nostra vita quotidiana, è importante descrivere cosa si intende per sonno e quali sono anche le fasi ed i momenti che lo caratterizzano.

Intanto il sonno può essere descritto come:

“uno stato dell’organismo caratterizzato da una ridotta reattività agli stimoli ambientali che comporta la sospensione dell’attività relazionale (rapporti con l’ambiente) e modificazioni della coscienza; esso si instaura spontaneamente e periodicamente, si autolimita nel tempo ed è reversibile”

[Fagioli e Salzarulo, 1995]


Un’importante distinzione da fare però riguarda il tipo di sonno che possiamo avere, infatti possiamo identificare tipicamente due stati: il sonno NREM ed il sonno REM.

Il sonno NREM è uno stato del sonno caratterizzato da:

  • attività EEG sincronizzata che diventa sempre più lenta;

  • è suddivisibile in stadi: I e II definibili come sonno lento leggero e gli stadi III e IV definiti anche come sonno lento profondo;

  • presenza di attività tonica muscolare;

  • possibili movimenti oculari lenti;

  • ritmo cardiaco e respiratorio regolari e lenti.

Il sonno REM è invece un sonno caratterizzato da:

  • tracciato EEG rapido e di basso voltaggio (desincronizzato);

  • presenza di movimenti oculari rapidi (raggruppati);

  • atonia dei muscoli antigravitari (assenza di tono muscolare);

  • ritmo cardiaco e respiratorio irregolari.


La fase REM e quella NREM in cui può essere diviso il sonno, si alternano ciclicamente ogni 90 minuti circa. Il sonno di un giovane adulto è generalmente costituito da 4-5 cicli con una durata complessiva di 7 ore e 30 minuti.

Il primo cicli inizia con lo stadio NREM I (1/7 minuti), segue poi lo stadio II (10/25 minuti), a cui segue lo stadio III (pochi minuti), per poi passare allo stadio IV (20-40 minuti), si passa

poi per un brevissimo periodo allo stadio III, 5/10 minuti di stadio II per arrivare alla prima fase REM che dura da 1 a 5 minuti.

Solitamente il primo ciclo presenta una durata inferiore rispetto ai successivi (primo ciclo: 70/100 minuti; cicli successivi 90/120 minuti).

Riportando questi tempi in percentuali, possiamo riassumere che un 70/80% del nostro sonno è caratterizzato dalla fase NREM (stadio I: 2/5%; stadio II: 45/55%; stadio III e IV 13/23%) e solo un 20/30% dalla fase REM.

Pensate che durante il sonno REM il nostro cervello ha la stessa attività di quando siamo svegli ed è proprio all’interno di questa fase che avviene l’attività onirica.


Nonostante questi concetti possano sembrare difficilmente quantificabili e registrabili, in realtà valutare l’architettura e la struttura del sonno è possibile tramite molteplici strumenti. Uno di questi è l’ipnogramma che permette di indagare l’evoluzione degli stadi del sonno oltre che le loro singole percentuali.


Ma a cosa realmente mi serve dormire?

Nel corso del sonno sono rilevabili multipli eventi fisiologici tra cui alcuni fondamentali all’omeostasi del nostro organismo:

⁃ Modificazioni pupillari: nel sonno NREM troviamo miosi pupillare (la pupilla si contrae), mentre nel sonno REM troviamo una dilatazione pupillare sincrona con i movimenti;

⁃ Modificazioni respiratorie: respiro regolare nel sonno NREM (anche se la ventilazione polmonare è comunque inferiore rispetto alla veglia), mentre nel sonno REM il respiro è rapido e irregolare;

⁃ Burrasca vegetativa che relativa al sistema cardiocircolatorio;

⁃ Varie azioni ormonali: l’ormone della crescita aumenta nelle prime ore notturne, così come l’ormone prolattina, l’ormone ipofisario tireostimolante (anche nelle ultime ore della notte), nella pubertà troviamo una secrezione di ormoni legati alla produzione di testosterone, oltre che di melatonina che viene prodotta con andamento circadiano per addormentarsi ed è più concentrata la sera e di cortisolo (ormone legato allo stress) che viene prodotto specialmente la mattina come se l’organismo si preparasse alla veglia successiva;

⁃ Modificazioni organi genitali (più marcate in adolescenza): erezione nell’uomo e turgore genitale nella donna.


Inoltre, il ritmo sonno-veglia è strettamente legato al ritmo circadiano della temperatura, infatti l’addormentamento avviene solitamente nella fase discendente della temperatura e nella fase ascendente invece solitamente troviamo il risveglio.


Bene. Ok ho capito che è importante dormire, che consigli puoi darmi?

Quando parliamo di igiene del sonno parliamo di norme che sottendono una serie di comportamenti che fisiologicamente favoriscono un buon sonno notturno.

Alcune delle norme di igiene del sonno riguardano la qualità dell’ambiente di sonno, altre riguardano le nostre abitudini alimentari e il nostro stile di vita (orari; esercizio fisico etc…), altre ancora alcuni nostri comportamenti specifici nei confronti del sonno notturno.

Il rispetto di tali norme dovrebbe essere, perché sortisca un effetto positivo sull’insonnia, costante e sistematico.

Quando il rispetto delle norme di igiene del sonno diventa, con l’aiuto del medico, il trattamento di scelta o una componente del trattamento, il soggetto viene aiutato ad autovalutare e controllare i propri comportamenti tramite appositi “diari del sonno” o monitoraggi strumentali assai semplici come i monitoraggi “actigrafici”, che comportano soltanto di portare al polso un dispositivo della grandezza e peso di un orologio, per più giorni consecutivi.


Vediamo quali sono alcune buone prassi da seguire:


1. La stanza in cui si dorme non dovrebbe ospitare altro che l’essenziale per dormire. È da sconsigliare la collocazione nella camera da letto di televisore, computer, scrivanie per evitare di stabilire legami tra attività non rilassanti e l’ambiente in cui si deve invece stabilire una condizione di relax che favorisca l’inizio ed il mantenimento del sonno notturno;


2. La stanza in cui si dorme deve essere sufficientemente buia, silenziosa e di temperatura adeguata (evitare eccesso di caldo o di freddo);


3. Evitare di assumere, in particolare nelle ore serali, bevande a base di caffeina e simili (caffe’,the,coca-cola,cioccolata);


4. Evitare di assumere nelle ore serali o, peggio, a scopo ipnoinducente, bevande alcoliche (vino, birra, superalcolici);


5. Evitare pasti serali ipercalorici o comunque abbondanti e ad alto contenuto di proteine (carne, pesce);


6. Evitare il fumo di tabacco nelle ore serali;


7. Evitare sonnellini diurni, eccetto un breve sonnellino post-prandiale. Evitare in particolare sonnellini dopo cena, nella fascia oraria prima di coricarsi;


8. Evitare, nelle ore prima di coricarsi, l’esercizio fisico di medio-alta intensità (per es. palestra). L’esercizio fisico è invece auspicabile nel tardo pomeriggio;


9. Il bagno caldo serale non dovrebbe essere fatto nell’immediatezza di coricarsi ma a distanza di 1-2 ore;


10. Evitare, nelle ore prima di coricarsi, di impegnarsi in attività che risultano particolarmente coinvolgenti sul piano mentale e/o emotivo (studio;lavoro al computer;video-giochi etc…);


11. Cercare di coricarsi la sera e alzarsi al mattino in orari regolari e costanti e quanto più possibile consoni alla propria tendenza naturale al sonno;


12. Non protrarre eccessivamente il tempo trascorso a letto di notte, anticipando l’ora di coricarsi e/o posticipando l’ora di alzarsi al mattino.



Perché non provi a vedere quali sono i punti che già metti in atto e su quali invece potresti lavorare per migliorare la qualità del tuo sonno. Magari potresti trarne subito dei benefici!


Prima di salutarti, alcune curiosità in più sul sonno!

Lo sapevi che sembra esserci inoltre una corrispondenza tra dimensioni dell’animale e quantità di sonno? In particolare, gli animali che hanno piccole dimensioni dormono di più ed hanno cicli più brevi. Un po’ come il gatto nella foto di apertura verso cui tutti proviamo un’estrema invidia.


In base ad alcuni parametri facilmente registrabili possiamo inoltre distinguere tra brevi dormitori (meno di 6,5 ore di sonno/notte) e lunghi dormitori (più di 8,5 ore di sonno/notte).

Un’altra distinzione possibile è quella tra allodole (a letto presto e sveglia presto) ed i gufi (letto tardi e sveglia tardi, difficoltà a svegliarsi presto la mattina).


Si assiste inoltre a modificazioni del sonno nel corso dell’età soprattutto nel primo sviluppo e nell’invecchiamento. Con il progredire dell’età infatti la quantità totale di sonno diminuisce, in particolare il sonno REM.


E se nonostante le buone prassi continuassi ancora ad avere un brutto rapporto con il sonno?

Può succedere che, nonostante gli sforzi nell’innestare queste buone norme di igiene del sonno, ci siano resistenze sedimentate nel tempo che non permettano di raggiungere i benefici sperati.

In questi casi, piuttosto che rimandare l’insperato arrivo di una soluzione fortuita, appare dunque opportuno rivolgersi ad un professionista in grado di valutare accuratamente la situazione e proporvi il percorso più adatto alle vostre esigenze grazie all’utilizzo di strumenti specifici. Non dimentichiamoci infatti che molto spesso alcuni disturbi del sonno rappresentano solo la punta dell’iceberg con cui il nostro corpo cerca di comunicarci che qualcosa non funziona e che può riguardare anche aree della nostra vita non necessariamente ad esso associate.

Lavorando insieme attraverso l’uso di protocolli specifici queste difficoltà possono essere superate e la persona può così ricominciare a godere di una buona qualità del proprio sonno permettendo al proprio organismo di riacquisire progressivamente le funzioni fondamentali che in esso risiedono.

Il consiglio quindi è quello di rivolgersi, in queste situazioni, ad uno specialista della salute mentale che possa affiancarvi all’interno di un percorso strutturato e personalizzato sulle vostre necessità.


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